Wat je allemaal doet voordat je naar bed gaat, is van invloed op de kwaliteit van je slaap. Hier zijn een aantal tips die je kunt gebruiken om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.
Tip 1: Zorg voor voldoende ontspanning overdag. Probeer kleine pauzes in te plannen gedurende de dag, zodat de boog niet altijd gespannen staat. Maak ook een ritueel van het afsluiten van je dag. Zet bijvoorbeeld je computer, telefoon en tablet uit, doe de deur van je werkruimte dicht en zeg tegen jezelf: "De dag is klaar, morgen is er weer een nieuwe dag."
Tip 2: Probeer zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed te gaan. Creëer voor jezelf een consistent slaapritme. Sterke veranderingen in ons ritme kunnen onze interne klok, die het slapen en ontwaken regelt, sterk verstoren. Ga dus zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta op hetzelfde moment weer op. Probeer op vrije dagen niet meer dan 1,5 uur later op te staan dan op werkdagen.
Tip 3: Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen. De slaapkamer moet een plek zijn om te slapen, dus gebruik deze ruimte hier dan ook voornamelijk voor. Vermijd spannende boeken lezen, werken of een spannende film kijken in bed. Wel kun je een ontspannend boek lezen, een korte ontspannende film kijken (maximaal 30 minuten), of je bezighouden met seksuele activiteiten. De ontspanning na een orgasme kan bijdragen aan een goede nachtrust, al is dit niet voor iedereen zo. Kijk dus wat voor jouw het beste werkt.
Tip 4: Vermijd drugs, stimulerende middelen en alcohol voor het slapen gaan. Hoewel een kop koffie voor het slapen gaan vaak als slecht wordt beschouwd, blijkt uit onderzoek dat dit meestal geen invloed heeft op de slaapkwaliteit. Als je echter gevoelig bent voor cafeïne of ouder bent, kun je beter geen koffie drinken vlak voor het slapengaan.
Tip 5: Neem een warme douche voor het slapen gaan. Gedurende de nacht daalt onze kerntemperatuur, wat onze slaap bevordert. Dit proces kun je ondersteunen door voor het slapengaan een warme douche te nemen. Het lichaam probeert deze warmte kwijt te raken via de voeten en de handen, waardoor de huidtemperatuur stijgt en de kerntemperatuur daalt. Heb je koude voeten? Doe dan sokken aan, want dit kan je slaap verbeteren.
Tip 6: Zorg voor een koele slaapomgeving. De optimale temperatuur voor je slaapkamer ligt tussen de 15 en 20 graden Celsius.
Tip 7: Stel jezelf 's ochtends bloot aan daglicht. Open direct de gordijnen voor het ochtendlicht; dit helpt je goed wakker te worden en is goed voor je stemming. In de winter, wanneer er minder ochtendlicht is, kun je overwegen een daglichtlamp te gebruiken. Voor het slapen gaan is het belangrijk om 60-90 minuten van tevoren niet meer aan fel licht te worden blootgesteld. Dim het licht geleidelijk als je naar bed gaat.
Tip 8: Gebruik geen smartphone of tablet voor het slapengaan. Uit onderzoek blijkt dat niet alleen het blauwe licht, maar vooral de mentale activiteit die het gebruik van deze apparaten met zich meebrengt, invloed heeft op de kwaliteit van je slaap.
Tip 9: Vermijd intensieve beweging vlak voor het slapen gaan. Intensieve lichamelijke activiteit kan je lichaam overprikkelen, wat inslaapproblemen kan veroorzaken. Het advies is om 1,5 tot 2 uur voor het slapengaan te stoppen met zware fysieke activiteiten zoals sporten.
Hopelijk helpen deze tips je bij het krijgen van een goede nachtrust. Heb jij nog andere tips of wil je graag laten weten of deze tips voor jou hebben gewerkt? Laat een bericht achter in de reacties!
Reactie plaatsen
Reacties