De 3 minuten ademruimte

De 3-Minuten Ademruimte is een korte, gestructureerde mindfulnessoefening die helpt om een mentale pauze in te lassen en in het moment te komen. Deze oefening wordt vaak gebruikt in Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) en Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) en is bijzonder effectief bij het verminderen van stress, angst en emotionele reactiviteit.

Opbouw van de 3-Minuten Ademruimte

De oefening bestaat uit drie eenvoudige stappen van elk ongeveer één minuut:

 Stap 1: Bewustwording (Minuut 1) – "Wat gebeurt er nu?"
Sta even stil en richt je aandacht op je gedachten, gevoelens en lichaam.
Merk eventuele spanning of ongemak op zonder het te willen veranderen.
Observeer simpelweg, zonder oordeel.

Stap 2: Ademen (Minuut 2) – "Focus op je ademhaling"
 Verleg je aandacht naar je natuurlijke ademhaling.
 Voel hoe de lucht in- en uitstroomt bij je neus, borst of buik.
 Dwaalt je aandacht af? Breng deze dan vriendelijk terug naar je ademhaling.

Stap 3: Uitbreiding (Minuut 3) – "Vergroot je aandacht"
Breid je bewustzijn uit van je ademhaling naar je hele lichaam.
Voel hoe je lichaam als geheel aanvoelt, inclusief je houding, gezichtsuitdrukking en spierspanning.
Neem deze bewuste houding mee in je volgende activiteit.

Via deze link kun je de oefening beluisteren 

Gezondheidsvoordelen van de 3-Minuten Ademruimte

1. Vermindert stress & angst
Helpt automatische negatieve gedachten te doorbreken.
Verlaagt het stresshormoon cortisol.
Bevordert innerlijke rust en emotionele balans.

2. Verbetert focus & mentale helderheid
Versterkt de aandachtsspanne en vermindert afleiding.
Vergroot cognitieve flexibiliteit en helpt bij betere besluitvorming.

3. Ondersteunt emotionele regulatie
Helpt om minder reactief te zijn op moeilijke emoties.
Doorbreekt piekeren en overmatig denken.

4. Verlaagt bloeddruk & ondersteunt hartgezondheid
Vertraagt de hartslag en activeert het parasympathische zenuwstelsel (ontspanningsmodus).
Draagt bij aan een gezond hart en een betere algehele vitaliteit.

5. Verhoogt veerkracht & welzijn
Vergroot zelfbewustzijn en stressbestendigheid.
Stimuleert gevoelens van dankbaarheid en zelfcompassie.

De 3-Minuten Ademruimte is een eenvoudige, effectieve mindfulnessoefening die je altijd en overal kunt doen—op het werk, voor een belangrijke meeting of tijdens een stressvol moment. Door regelmatig te oefenen verbeter je je mentale helderheid, emotionele veerkracht en algehele welzijn.

Heb jij ervaring me de 3 minuten ademruimte? Laat deze dan achter in de reacties!