Een goed voedingspatroon is bij artrose van groot belang, omdat het ontstekingen kan verminderen (anti-inflammatoire werking) en, in combinatie met voldoende beweging, kan bijdragen aan het behoud van gezonde gewrichten.
De rol van polyfenolen
Groente en fruit bevatten polyfenolen, stoffen die de cellen beschermen tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn kleine, zeer actieve deeltjes die zich snel aan andere stoffen binden. Ze ontstaan als bijproduct van processen in het lichaam, zoals het omzetten van voedsel in energie, en door invloeden van buitenaf, zoals zonlicht, luchtvervuiling en roken. Omdat vrije radicalen zo actief zijn, kunnen ze schade toebrengen aan belangrijke celonderdelen, zoals het DNA.
Vrije radicalen spelen een rol bij laaggradige ontstekingen, die op hun beurt de werking van mitochondriën kunnen verstoren en kraakbeenschade kunnen veroorzaken. Recent onderzoek heeft een verband aangetoond tussen het microbioom en kraakbeencellen; er is zelfs DNA van bacteriën uit de darm aangetroffen in kraakbeencellen. Het verbeteren van je microbioom kan daarom bijdragen aan het tegengaan van verdere kraakbeenschade. Dit kan worden bereikt door het eten van gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals karnemelk of kefir. Als aanvulling op je voeding kun je een voedingssupplement nemen dat rijk is aan pre- en probiotica. Belangrijk is echter om voldoende volkoren producten te eten, omdat deze dienen als brandstof voor de probiotica.
Kruiden en specerijen met ontstekingsremmende werking
Naast groente en fruit kunnen kruiden zoals kurkuma en gember ook ontstekingen verminderen. Uit onderzoek blijkt dat 1500 mg kurkuma, gecombineerd met zwarte peper, net zo effectief kan zijn als ibuprofen bij dagelijks gebruik gedurende vier weken. Ook gember heeft positieve effecten: 350 mg per dag, gedurende vijf weken, kan pijnklachten verminderen, wat mensen lichamelijk actiever maakt. Dit heeft weer een gunstig effect op de kwaliteit van het kraakbeen.
Omega-3-vetzuren
Omega-3-vetzuren hebben eveneens ontstekingsremmende eigenschappen. Ze komen voor in vette vissoorten, zoals haring, zalm en makreel, en kunnen ook als supplement worden ingenomen, bijvoorbeeld in de vorm van visolie. Bij het bereiden van vis of vlees is het aan te raden om olijfolie te gebruiken, omdat deze olie rijk is aan Omega-3.
Vitamine D
Uit onderzoeken is gebleken dat vitamine D een ontstekingsremmende werking kan hebben. Ons lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht, en we kunnen het ook uit onze voeding halen, vooral uit vette vis. In de herfst- en wintermaanden is het belangrijk om extra vitamine D in te nemen, omdat er dan minder zonlicht beschikbaar is.
Heb jij nog meer voedingstips? Laat het weten in de reacties!
Reactie plaatsen
Reacties