Bewegen bij reumatoïde artritis is essentieel. Het helpt om spierkracht te behouden of te verbeteren, verhoogt het uithoudingsvermogen, vermindert pijnklachten en verbetert het dagelijks functioneren. Maar hoeveel moet je eigenlijk bewegen en welke richtlijnen kun je gebruiken tijdens je training?
De Gezondheidsraad heeft een beweegrichtlijn opgesteld waarin beschreven is hoeveel je zou moeten bewegen: minimaal 2,5 uur conditietraining per week aangevuld met 2x per week bot- en spierversterkende oefeningen. Voor ouderen het bovenstaande aangevuld worden met 2x per week balansoefeningen. Aan de hand van deze richtlijn kun je een training gaan opbouwen. Een richtlijn voor de opbouw van je training kun je hieronder vinden:
- Conditietraining: 3-5 keer per week, 30-60 minuten op 60-80% van de maximale hartfrequentie. De maximale hartfrequentie kan worden berekend door 220 min de leeftijd (voor mannen) of 226 min de leeftijd (voor vrouwen). Als je medicijnen gebruikt die je hartslag vertragen, kun je deze berekening niet gebruiken.
- Krachttraining: 2-3 keer per week, met focus op grote spiergroepen zoals armen, benen, buik en rug.
- Rek- en balansoefeningen: 10-15 minuten, 2-3 keer per week.
Als je bovenstaande richtlijn volgt dan is je training goed opgebouwd. Misschien is nog wel het belangrijkste dat je plezier hebt in het bewegen, want dan ga je het vaker doen. Wat is nou eigenlijk het effect van deze richtlijnen op je gewrichten, kraakbeen, pezen en spieren?
De effecten van conditietraining zijn dat de gewrichten soepel blijven door het behoud van het gewrichtsvloeistof (de "olie" van je gewrichten), het kraakbeen van je gewrichten wordt versterkt en het proces van onomkeerbare gewrichtsschade wordt vertraagd. Het effect van krachttraining verbetert de kwaliteit van de pezen en zorgt voor een soepel bindweefsel. Gewrichtsmobiliserende oefeningen zijn essentieel voor een goede gewrichtsmobiliteit, waardoor je soepel kunt blijven bewegen. Naast deze effecten zijn er nog meer gezondheidsvoordelen:
- Verbeterde conditie
- Lager risico op hart- en vaatziekten
- Lager risico op het ontwikkelen van kanker
- Lager risico op het ontwikkelen van diabetes mellitus type 2
- Verbeterde spierkracht
- Soepelere gewrichten
- Afname van vermoeidheid
- Sterke verbetering in fysiek functioneren
- Onderdrukking van het proces van onomkeerbare gewrichtsschad
Misschien heb je gehoord of gelezen dat beweging kleine ontstekingen in het lichaam kan veroorzaken. Dat klopt, maar uit onderzoek blijkt dat deze ontstekingen bij mensen met reumatoïde artritis net zo snel worden opgeruimd als bij mensen zonder de aandoening. Mocht je een gewrichtsontsteking hebben, neem dan rust of raadpleeg een fysiotherapeut om je gewrichten op een rustige manier te bewegen.
Heb je tips om meer te gaan bewegen of heb je nog vragen? Laat ze achter in de reacties.
Reactie plaatsen
Reacties